굳이 나쁜 습관을 바꾸려하지마라. 새로운 습관만들기! 습관의 구조를 이해를 바탕으로!

드럽게 공부는 하기 싫은데 하기는 해야하고.

​

습관처럼 공부를 해야한다고들 하는데.

​

TV나 유튜브에선 21일만 공부하면 습관이 됩니다!!!! 이런 소리하는데

​

나는 그게 안되는데!

​

뭔가 습관을 만들고 이해하는 좋은 방법이 없나? 찾고 공부하다보니

(꼭 공부말고도 운동이나, 기본적인 생활 리듬 등에도 적용가능하다)

​

두 권의 책이 인상깊었다.

 

 

한때 습관 열풍을 일으켰던 찰스 푸히그의 "습관의 힘"

​

그리고 닐 피오레 박사의 "내 시간 우선 생활습관" 이다.

​

결론을 먼저 말하자면

​

우리 인간은 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸는 것보단

​

새로운 행동을 새로운 습관으로 만드는 것이 훨씬 쉽고 제일 힘이 덜들어간다.

​

흡연을 예로 들면

​

주위 사람들이 인상 찌푸리고, 같이 담배 피던 사람들은 하나둘씩 끊어가는데

​

왜 난 끊지도 못하지 하고 금연 카페도 가입하고 금연패치도 붙여보고 상담도 받아보고

​

별짓을 다 해보지만 얼마 못가 담배를 피고 있는 본인을 찾게 된다.

 

 

습관을 새로 만들거나 바꾸기를 설명하기전

​

습관이란 놈에 대해 이해를 먼저하는게 굉장히 중요하다 생각된다.

​

뇌 중앙에 위치하면서도 기억을 담당하는 해마체(Hippocampus)

 

습관도 기억의 일부라고 생각하는 사람들이 많다고 한다. (사실 나도 그랬고)

​

어떤 행동을 반복적으로 하면 그걸 뇌가 기억해서 무의식적으로 행동을 한다!!!

​

이렇게 말이지.

​

자세히 말하자면 기억을 담당하는 '해마'가 반복적인 행동을 저장한 걸 나중에 무의식적으로 행동한다고

​

했었지만 1900년도 미국 환자 한명이 이게 아니란걸 몸소 증명해줬지.

​

이 '유진' 이라는 환자는 바이러스성 뇌염으로 기억을 담당하는 해마가 크게 손상되었어.

 

해마가 손상되면 기억을 제대로 못한다

 

실제로 새로운 정보를 1분 이상 기억을 못했다고 한다.

(산책 정도는 할 수 있을 정도로 재활은 성공했다고 한다)

​

본인 이름도, 아들 이름도...

​

매일 아침 아내와 같이 산책을 했는데

​

어느날 아내가 무슨 일이 생겨서 산책가는걸 깜빡해버린거야.

​

일을 급히 마치고 돌아오니 유진이 사라진거지.

​

헐레벌떡 밖에 나가서 사방팔방 찾다가 집에 돌아와서 경찰에 신고해야겠다...하는데

​

거실 소파에 앉아 TV를 보는 유진을 보게 된거지.

 

 

손에 송진이 묻어 있고, 탁자위에 놓인 솔방울들을 보고 혼자 산책 다녀온걸 알게 된거야.

​

그 후에도 유진은 매일 아침 산책 나가려고 했지만 아내가 막을 수가 없었다고 해.

​

이걸 전문가들이 듣고 고민하길,

​

유진의 머리속에서 의식적인 기억과는 관계없는 뭔가가 일어나고 있을거다 싶었지.

​

동네 지도를 그려보라해도 그려내지 못하고

​

집이 어디쯤 있는지 물어봐도 멍하게 있다가 질문마저 잊어버리고.

​

어떻게 기억도 못하는 사람이 저런 행동을 할 수 있지? 가 시발점으로

​

연구와 실험을 통해 습관은 해마와 상관없음을 밝혀냈어.

 

기저핵

기저핵이라는 부위에서 습관을 담당하는 사실을 알아냈지.

​

뇌 일부분이 망가져도 기저핵이 살이있으면?

​

습관은 만들어지는거야.

​

심지어 기저핵에는 습관 신경이란게 있는데

​

어떤 습관에 반응하는 신경 경로가 자극을 받으면

​

우린 그 행동을 하고 싶어지는거지.

​

유진처럼 매일 아침마다 산책하는 습관이 있다면,

​

아침만 되면 산책뉴런이 작동해서 그냥 산책하러 뛰어나가는거지.

​

그러니까 좋은 습관이면 완전 잭팟 터지는거지.

 

습관에 대해 좀 알아봤다면 한번은 봤을 법한 습관 고리

습관은 이것처럼 3가지로 되어있어.

​

신호(Cue) ㅡ 반복행동(Routine) ㅡ 보상(Reward)

​

흡연자들을 예로 들면

​

술마실때 담배가 그렇게 땡긴다더라고.

​

술 마실때 담배 피고싶어짐 ㅡ 신호

​

담배에 불 붙이고 핌 ㅡ 반복행동

​

기분이 좋아짐(니코틴덕?) ㅡ 보상

​

이렇게 되는거지.

​

대부분의 사람들은 반복행동은 뭔지 잘 알고 있는데

​

뭐가 신호인지, 뭐가 보상인지를 파악 못한다고해.

​

이걸 파악하는 순간 그 습관은 피할수도, 새로운 습관을 만들 수도 있는거지

 

 

사실 한번 습관으로된 행동 자체는 아예 없앨 수는 없다고해.

​

대신 그 자리에 다른 행동을 끼워맞춰서 생각이 덜나게 만드는거지.

(금연하는 원리)

​

대부분의 자기계발서에 나오는 21일~ 60일만 같은 행동하면 습관됨! 이건

​

그냥 단순 행동에 대한 관성이지 습관으로 형성된게 아니라고해

(참고로 성형외과 의사인

맥스웰 몰츠가 신체 일부 잃어버린 사람들이 새로운 환경에 익숙해지는데 연구해보니

21일이 걸린다고 논문을 발표함 - 여기서 계발서들이 단순하게 단정지어서 알려지게됨.)

 

그 유명한 맥스웰 몰츠의 성공의 법칙

 

실제로 진짜 습관이 형성되려면 사람마다 다르지만 짧겐 6개월~ 길게는 3년도 걸린다고해.

​

그럼 여기까지 읽었다면

​

신호랑 반복행동은 뭔지 대충 감왔을 텐데

​

보상? 어떤 걸 해야하지? 어떤 걸 줘야하지? 의문이 생길거야.

​

나쁜 습관을 없애거나 변형을 시키기 위해선?

​

"매력적인 보상"이 필요하다.

​

매력적인 보상이라....? 여기엔 2가지 보상이 있다

 

내적인 보상 & 외적인 보상​

외적인 보상은 말 그대로 금전적인 보상이고

​

내적인 보상은 만족감, 자존감, 성취감 등이 있어.

​

명확하고, 홀리는 외적인 보상....진짜 확실하지

(하지만 명확한 한계가 있다. 물론 우리가 완전 재벌도 아니니까...)

​

이 외적인 보상이 한계가 있단걸 증명해주는게 바로

​

요즘 엄청 광고하는

​

영어 인강 전부 수료하면 전액 환급해줌! 0원!!!!! 광고 본적 있을거야.

​

정말 많은 사람들이 등록하는데, 40% 이상이 그만둔다고 한다.

​

그래서 손해보지않고 사람들을 끌어모을 수 있는 것이야...

 

결국 가장 중요한건 내적인 보상을 찾는게 중요하다.

​

이것 때문에 습관 바꿔주는 카운슬링도 받고,

​

재벌이나 헐리웃배우들은 굳이 돈까지 줘가며 생활리듬 매니지먼트를 받는 것이다.

​

정말 어려운 일이고. 힘든 일이다.

​

정말 많은 책을 보고 검색도 해봐도 이렇다할 큰 방법을 제시해주지 않고 있다.

​

개개인 사람마다 사는 환경과 성격 속에 담고 있는 가치관 등 너무나도 다양하고 다르기때문에 잡기 어려운 것이다.

미국에는 이미 라이프스타일 매니지 먼트 회사가 꽤 많이 있다.

 

금연센터에서 진행한 상담 가운데(공개된) 좋은 예시가 있어서 가져와봤어

​

이 사람은 골초였는데

​

위와 같은 방법을 이용해서 끊어보자고 했지만 항상 번번히 실패해왔어.

​

그런와중 내적 보상을 찾게 되었는데 그게.

---

나는 같이 흡연하는 사람이 없으면 담배를 대지 않았다.

​

친구나 지인 가족 모두 담배를 피는 사람들 뿐이었고,

​

담배를 피지 않으면 이유 모를 소외감과 불안감, 초조함, 어색함 등이 나를 지배하는 걸 알았다.

​

그 감정을 느끼지 않기 위해 담배를 폈고,

​

그 불안함과 소외감을 견뎌내다보니 신기하게 흡연 욕구가 사라지게 되었다.

---

라고 적혀있어.

​

결국 내적인 보상을 찾기 위해선

​

나 자신에 대해 조금 돌아보거나 객관적인 입장에서 한번 살펴볼 필요가 있다고 생각되어져.

​

다시 정리해서 말하자면

​

결국 나쁜 습관을 끊기 어렵단건

​

이미 이렇게 내적인 보상이 우리가 인지하기 어려운 부분에서 만들어져

​

나쁜 습관이 습관화가 되어있는 상태에서

​

그걸 우리가 구체적으로 찾아서 다른 내적인 보상으로 바꿔줘야하니까 어려운거야.

그래서 내가 맨 처음 제목에서 말한 것처럼

새로운 습관을 만들자는 것이다.​

정말 많은 책을 찾아봤지만.

​

마법처럼 그 누구도 알지 못하는 방법으로 습관 만들기?

​

그런건 없다.

​

다만 가만히 생각해보면 누구나 알 수 있지만 그걸 한번 짚어주는 것과

​

안짚어주는건 차이가 있으니까 이런 포스팅글을 남기는 것이다.

​

본론으로 돌아가서

​

심리학 책을 즐겨 읽다보면

심리학에서 말하는 안전지대(Comfort Zone)

컴포트 존이라고 뇌가 편하다고 느끼는 영역이 있다.

​

대부분 우리가 달성하고 싶어하는 목표는 컴포트 존 밖에 있지.

​

이 컴포트 존에서 나가길 우리 뇌는 정말 싫어해.

​

새로운 행동으로 인한 사고판단이나 다양한 환경에서 오는 자극, 정보 등을 처리해야하니까

​

엄청난 에너지도 소모되고

​

신경쓰게되니 스트레스도 쌓이고...

​

그래서 이 컴포트 존 밖은 Danger Zone. 스트레스 받는 영역이다.

​

한번에 큰 범위로 넘어서 Danger Zone 으로 넘어가는 행동을 하게되면

​

너무 힘들고 불편하고 스트레스받으면 그냥 포기를 해버리는거지.

 

누구나 갑자기 과한 스트레스와 피로감을 느끼면 포기해버린다.

 

마치 평소에 책 한권도 안읽는 사람이 오늘부터 난 책 1권씩 읽을거야!!!!하는거랑 마찬가지지

​

그럼 컴포트 존을 넓히는 방법은?

​

정말 다양한 방법이 있다고 하고, 책에서도 설명을 다양하게 하는데

​

아무리 살펴봐도 사실 난 공감이 되지않아.

(대한민국 99%의 평범한 내 뇌가 공감이 안된다는건 읽는 여러분도 이게 뭐야...에이...할 것 같아)

​

그래서 계중에서 가장 효과있는 방법을 가져왔어.

 

습관 만들기 가장 좋은 방법. 작은 것부터 시작하기

작은 것부터 시작.

지금 이거 듣고 아놔...장난치냐? 개나 소나 아는거아냐 슈ㅣㅣㅣㅣ벌...하고 있는 사람도 있을거야

​

하지만 이게 가장 좋은 방법이고

​

모든 책에서도 추천하고 두번 세번 반복해서 강조하는 방법이다.

​

이 방법에 대해 조금 더 세밀화해서 말해줄게.

(작은 것부터라고 하지만 개개인마다 작은 것의 기준이 다르니

많이 들은 방법이어도 대체 어떻게 적용해야하지?라고 느껴질것이다. 왜냐? 내가 그러니까)

​

유튜브에 피지컬갤러리 이런 헬스 영상보면서

​

운동이라곤 1도 안하던 내가 갑자기 몸짱이 되고 싶고 3대 500을 들고 싶어졌어.

​

그래서 하루 1시간씩 헬스를 하기로 맘먹은거지.

 

동기유발 제대로 해주는 피지컬 갤러리 김계란

헬스 등록하고 일주일은 빡세게 열심히 다녔는데

​

의지력이 부족한 것인지

​

근육통이니 감기니 뭐니 온갖핑계를 대면서

​

나 스스로 머리 속으로 자위질을 하면서

​

내일부터 운동해야지.... 운동하고 근육이 회복할때까지 3일은 쉬어라고 했어...

​

이딴 소릴 반복하면서 결국 헬스장을 자연스레 안가게 되는거지.

​

이 상황에서 작은 것부터 시작하자를 적용해보면

 

 

운동화 갈아신고 집 앞까지만 나가자.

​

헬스장으로 가서 샤워만이라도 하고 오자.

​

헬스장 앞까지만이라도 가보자

​

지금 이걸 듣고 와...장난? ㅋㅋㅋㅋ ㅁㅊ 개소리도 정도껏해야지 할건데

 

딱 저것만 행동한다?가 아니고

​

저 목표만 달성했을때 거기서 더 달성할 가능성이 굉장히 높단거지.

​

뇌에서는 '뭐야 별거 아니네' 라는 생각이 들게 되어있고.

​

실천에 옮긴다.

​

다른 예시로 독서로 들어보자.

 

 

하루에 1권

​

이건 솔직히 오바다. 우리가 하는게 얼마나 많은데... 스트레스 많이 받으니 오히려 더 반발감만 생기지.

​

작은 것부터 시작.

​

하루에 2~3쪽 읽어보자 라는 목표.

​

2~3쪽 읽는데 사실 5분도 안걸린다.

​

그럼 머리속에선 "조금만 더 해보자" 라고 생각이 들고

​

목표로 잡은 2~3쪽을 넘어서 4~5쪽 더나아가 10쪽 이렇게 읽게 되는 것이다.

​

그렇게 정말 사소하지만 잡아놓은 목표를 달성하는 순간

​

성취감이 느껴지고 거기서 뭔가 느껴지는 내적 보상이 올 것이다.

​

이런 행동을 반복하면 습관으로 굳어지는 것이다.

​

그리고 하루 안했다고 포기하지말자.

​

그깟 며칠 안한다고 습관이 안만들어진다?

​

아니다.

​

매일은 아니더라도 꾸준히 하면 결국 그건 습관이 되는 것이다.

(그래서 진짜 습관이란게 잡히기 위해선 짧게 6개월 걸린다고 한 것이다.)

 

하지만 이 컴포트 존 밖에 있는 목표.

​

작은 것부터 시작해서 이루고 키워나가는 순간

​

지금 읽는 여러분의 인생은 많은 것이 달라져 있을 것이다.

​

작은 것부터 시작을 통한 새로운 습관 만들기!를 요약하자면.

1. 말 그대로 너무 쉬워서 실패할 수 없다.

2. 너무 작은 것부터라 매우 적은 양의 노력을 요구한다.

3. 이미 시작했다는 심리적 영향이 관성으로 굴러간다.

​

feat.

1. 안되는 이유를 찾는 덫에 빠지지 마라

2. 스트레스는 아예 안받을 수가 없다.

​

읽어줘서 고마워

​

혼자 자잘하게 나눠서 글쓰다보니 6시간 정도 걸렸는데

​

뭔가 도움이 되었다면 좋겠어.

 

 

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